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オトコの腹筋の鍛え方【初心者編】

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待ちに待った夏がやってきました!!既に薄着に女子もなっていますが、メンズの皆様は今年の夏、「薄着でもカッコいい腹筋」「薄着でも魅せられるカラダ」になっていますか?オフの日にTシャツ等が少しめくれた時等に、タプタプのお腹じゃ、カッコ悪いですよね?

筋肉を付ける、割れている腹筋を作る事は、「見た目」だけではなく、基礎代謝の上昇等にも効果があります!「今からじゃ遅くない?」と思った方でも、夏は長いです。まずは1か月、続けてみませんか?

今回は、初心者編の腹筋の鍛え方をお伝えします!

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腹筋を鍛えるって?


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元々筋肉は出来ている

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腹筋を割る、言い換えるとシックスパックが見える位までカラダを絞る、合わせて筋肉を大きくするということです。元々カラダの筋肉は理想とされる部分にあるのです。標準体型で計算すると、5~10kg絞る必要があります。おおよそ男性の場合体脂肪率10%がシックスパックが見える目安とも言われています。

しかし、何もせずにこの重さ分絞る訳ではなく、後からご紹介するトレーニングをしながらですので、1か月位で自然とトレーニング分ずつ落ちると思います。

急いで腹筋を割るには?

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ダンベル等、器具を使うのも手ですが、一番はジムにてトレーニングすることです。

ジムに行けばご紹介するメニューも、トレーナーについてもらえる為、正しいフォームで効率よくトレーニングすることが出来ます。しかも、違う筋肉を傷めてしまう等のケガの心配もない点がジムでトレーニングするメリットともいえますね。

初心者の筋トレメニューは?


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基本の「クランチ」をマスターせよ!

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一番基本の動きです。ポイントは「足・首に力を入れない」です。特に首に力が入ってしまうと、首や腰を痛めてしまう可能性があります。腹直筋上部が鍛えられ、この方法(足を上げて行う)ですと、腰を痛めにくくトレーニングできるといわれています。

上体を起こす際に息を吐き続けます。すると腹筋を最大に収縮出来、一番効果的です。10~15回を1セットにして行いましょう!

腸腹筋まで鍛えられる「レッグレイズ」をマスターせよ!

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腸腹筋(シックスパックでも下の方の筋肉)が鍛えることが出来ます。仰向けに寝て、脚を上下させます。この脚を下す際に完全に床までは下さないように行います。呼吸は脚を上げるときに吐き、下す時に吸います。

腰に不安のある方はお尻の下に手を入れるか、脚を曲げながら行いましょう。

ウエストラインに抜群の効果!「シザーズ」で鍛えろ!

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脚を左右交互に上下させる動きで鍛えます。正面だけ筋肉がキレイに見えてもどうかと思いますので、横側の筋肉も鍛えましょう!この動きのポイントは、腹横筋も鍛えるために肩甲骨を浮かしながら行います。上体は保持してください。

「Vシット」で下腹部を絞めろ!

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カラダをVの字に折り曲げるトレーニングです。大きく呼吸を吐きながら行いましょう。腹筋全体のトレーニングです。最初はバランスを取るのが難しいかもしれません。ゆっくり行ってください。苦しくなると手や腕等が曲がってきてしまいますが、手の先・足の先までしっかり伸びているか気を配りながらトレーニングしましょう。

「プランク」で体幹を鍛えろ!

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体幹トレーニングの1つです。通常の筋トレでは鍛えられない深層筋を鍛えることが出来ます。この深層筋を鍛えることにより、ぽっこりお腹を防ぐ事も出来ますので、毎日のトレーニングのうち、2日位置き換えて行いましょう。

今までご紹介した動きに比べ、強度が高いトレーニングですので、慣れないうちはゆっくり行ってください。

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割れない・・・それには理由があった


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メタボを先に何とかせよ

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最初の方で体脂肪率のお話しをさせていただきました。体脂肪率が自宅で測れる方はすぐにわかると思いますが、筋トレをすれば一定の脂肪燃焼の効果がありますが、お腹の脂肪が落ちる訳ではないのです。確かに腹筋は鍛えやすい筋肉ですが、メタボ気味の方は先に全体的に体脂肪を落としましょう。

トレーニングはメリハリをつけよ

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同じトレーニングを続けていると、カラダもそのトレーニングに慣れてしまうため、鍛えられません。刺激を与える為にも、日々のメニューにメリハリを付けることが大切です。例えば、1回に○回×○セットを1種類の筋トレで行うとしたら、曜日によってセット数を減らしてメニューを追加する等、1週間毎のサイクルでメニューに変化を付けましょう。

自らを追い込むべし

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今回の腹筋筋トレメニューは、全てバラバラでご紹介をしています。その為、「今日はこの位でいいか」「最初はゆっくりやっていいというので、まあこの程度で。」といったように、腹筋に刺激を与えられない位のメニューではなかなか腹筋は割れません。

まずは、自分の限界がどの程度なのかを知りましょう。それから刺激を与える、自分を追い込む位のメニューを作りましょう。

オーバーワークになっていないか?

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トレーニング頻度が多すぎたり、元々何かスポーツをやっていて筋肉が適度に付いているなどの場合は毎日続けても、大丈夫でしょう。しかしその逆、あまり今まで筋トレなどしてこなかった方が毎日急に始めてしまうと、思わぬケガや筋肉痛を招いてしまう事があります。つまり、筋肉が悲鳴を上げてしまったオーバーワークの状態です。

オーバーワークになってしまった際には、1度筋肉痛が治るまではストップしてください。それからまた再開してください。

編集者のまとめ


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腹筋はトレーニングすればするだけ、目に見えて効果が出ますので最初はキツイかもしれませんが、日々鍛え続ける努力をしましょう。何も目標がないと、やる気も失せてしまいますのでポジティブに考えた目標を立てておくと、やりがいも出て、続けやすいかもしれませんよ。まずは1か月、頑張りましょう!!

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sileni

sileni

ワインと日本酒をこよなく愛す、利酒師や酒類等の資格を持つ雑学30代女子。時間をみつけては、料理やスウィーツを作ってみたり、デジタル一眼レフカメラを片手に街や山に飛び出して行くのが好きです。

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