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ロードバイク初心者への乗り方&トレーニング方法とオススメ室内スタンドまとめ【2018-2019最新版】

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お気に入りのロードバイクを買い、早速ロードバイクデビュー!

と思いきや、乗りにくく、思ったよりも早さが出ない、ブレーキをかけたり、降りる時が怖いとせっかく買ったロードバイクを乗りこなせていない方へ。

ロードバイクの正しい乗り方とエンジン部分の鍛え方、自宅で立てかけやすいスタンドのおススメをまとめました。

初心者向けロードバイクの乗り方


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ロードバイクは軽量であり、風の抵抗を受けにくく、ペダルを漕ぐと上手くエネルギーに変わるようなフレームの作りになっているため、初心者の方でも舗装道路を平均時速30km前後で走行できる速さに特化したスポーツサイクルです。

しかし、初心者の方がママチャリと同じ感覚で乗ると、サドルも高く、特徴的なドロップハンドルは持ちにくく、ペダルも動かしにくいため、転倒して怪我の原因になります。

その為、まずは命を守るヘルメットや転んで手をついても良いようにグローブを用意しておきましょう。理想的にはシューズやウエアもスポーツサイクル用の使用をお勧めします。

乗り慣れない自転車でバランスもとりにくいですし、全体的にパーツがむき出しになっていますので、立ちゴケすると打撲跡が残ってしまいます。

なるべくそういったことが起こらないように、ロードバイクの乗り方のポイントを抑えて、練習しましょう。

基本的な部品の名前

乗る前に、ロードバイクを構成する主な部品・部位をサラッとお伝えします。大きく4系統に分かれます。

フレーム:本体・枠の部分
ホイール:タイヤ2のこと
ドライブ:ギアやブレーキが集まっているコンポーネントのこと
フィニッシュ:サドルやペダル、ハンドルなどのこと。

最初は細かすぎて全く覚えられないかもしれませんが、自分でお手入れをしたり、ちょっとした修理をしていくうちに名前と場所、機能を体で覚えてくると思います。

フレームは横から見た時に、三角形が2つくっついているように見えるかと思います。この三角形の形やサイズは各ブランドによって変わってきますが、各社ともフレームがどの身長に合うのかをそれぞれ教えてくれるジオメトリー表と言う物があります。

今回乗り方をお伝えするにあたり必要なキーワードは、ドロップハンドル(ブラケット・アンダーバー・フラット)、サドル、そのふたつを繋いでいる部分のトップチューブ、ブレーキレバー、タイヤ、コンポーネントの中にあるスプロケット/カセット、の6つを覚えておいてください。

正しいフォームを心掛ける

まずは、日本の場合、自転車は車と同じ左側通行であること。ブレーキは右手が前輪用で、左手が後輪用であること。購入して整備してもらったときに既にサドルの高さやハンドルの位置は正しい場所になっていることが大前提です。

乗り方

Youtubeで乗り方と降り方講座がありましたので参考にしてみてください。

まずは、ロードバイクの左側に立ち、左右のブレーキをしっかり握ってかけておきます。

そのままの状態で、サドルには座らずに右足からフレームをまたぎます。これで、両足で地面に立って体重を支えている最中になります。

そして右足でペダルを前に出してセットしたらブレーキを離し、右ペダルに体重を乗せる感じにします。すると自然にペダル事前に進むので、浮いた左足をペダルに乗せて、そのままサドルに座ります。

ママチャリと異なる所は、乗る時にはサドルには最後まで座らないと言う点です。

乗り出すときにシューズとペダルを固定したり、ペダルにかける足の位置を変える場合もあります。これはご自身が使っているペダルがどういった種類なのかによって変わってくるのでメーカーおすすめの方法でペダルを漕ぎましょう。

走行中

ペダルに足がついて、前方に動き、サドルに座って漕ぎだし始める、と言う寸前に、姿勢を決めます。

平坦な道のりではサドルと骨盤は直角を保ちつつ、腹筋に力を入れて背骨から前傾姿勢を取ります。

基本的に、ロードバイクはハンドルが途中でドロップ(落ちる)するドロップハンドルと言う物を使用して運転します。見た感じは羊の角のような形です。

無事に乗れて走り始めたら、このドロップハンドルのブラケット(ブレーキやシフトレバーがある箇所)を、指先二本くらいで引っ掛けるようにして握り、そのまま自然にドロップしている場所を握ります。ハンドルの一番下がアンダーバーで、そこから少し平な箇所がフラットと言います。

ブラケットを握り、手をアンダーバーやフラットに置くと、自然に前傾姿勢をキープできるようになります。この時に、リラックスして体を前に預けましょう。

もしも、リラックスしても腕がつっぱったり、肩が持ち上がってしまったり、地面からの振動で肩が痛くなるようでは正しい握り方をして無いか、ハンドルの位置が自分に合っていない可能性があります。

正しくリラックスしながら前傾姿勢になり、いつでもブレーキやシフトレバーを弄れるような態勢が取れたら、後は顔を上げて前を向いて走ります。

ロードバイカーはなんとなく下を向いているイメージかもしれませんが、車と変わらないスピードで走りますのでなるべく遠くを見るようになる姿勢が正しいです。

急なカーブがあった場合は、そのコーナーを曲がる際に減速しておき、無理にハンドルを使って曲がるのではなく、自分の体ごと体を傾けて、ロードバイクがコーナーの内側に来るようにする。

ブレーキのかけ方

時速30km前後のスピードが出せるロードバイクですので、いきなりブレーキをかけると前がつまずくような形になり、ウィーリーの逆のジャックナイフになり転倒してしまいます。

理想的には、左右のブレーキレバーを少しずつ握って前輪と後輪のスピードを落とし、徐々に重心を後ろに移動するようにお尻をスライドさせ、じんわりとブレーキをかけて行きます。

ギアを変えるシフトチェンジの方法は、各メーカーによって変わってきますので走行前に確認しておきましょう。

降り方

スピードを落として徐々にブレーキをかけていく際に、ギアが高い場合はシフトレバーを使ってギアを落としていく。

前傾姿勢を取っていた上半身を起こし、完全に止まる寸前で体重を前にかけてトップチューブをまたぐような形でお尻をサドルから離します。同時にペダルから足を離して左足から地面に付きましょう。

左右のブレーキをかけたまま、トップチューブをまたいで再度ロードバイクの左側に立ったら、完全にロードバイクから降りたことになります。

練習方法

座学としてわかった所でいざ実践です。

乗り降りの方法やブレーキの感覚やカーブを曲がる際の感覚、ギアを変えるタイミング等は実際に走ってみないことには身に付きません。

ただ、いきなり公道で走ってみるのではなく、ある程度見晴らしのいい平坦で車の通りが無いような場所で練習をおすすめします。

そういった道が近くにない、独学では心配という方向けにロードバイクの乗り方について説明して、実際に乗って講習会を開いてくれている場所があります。大体は「(自分の住んでいる地域) ロードバイク講習会」と検索してみると良いと思います。

乗りこなすためのトレーニングの方法


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ある程度走れるようになってくると、今度はもっと遠くへサイクリングしてみたい、もっと速く走れるようになりたいと言う欲が出てくると思います。

アマチュアのロードレースに出る、なんて目標ができるかもしれません。

基本的には、ロードバイクで走れる距離と時間の目安として1kmは3分、15kmで1時間くらいです。ロードバイクのトレーニング次第では、初心者の方でも片道30kmくらいの道のりを、1時間程度で走れるようになります。

ロードバイクのエンジンは何といっても乗り手の脚力ですので、そのエンジンの性能を良くする必要があります。

体幹を鍛える

バランスがとりにくいロードバイクを運転するにあたり、一定のスピードが出せるように身体を支えてくれる筋肉を付けましょう。

左ひざと右ひじ、右ひざと左ひじをタッチして回数を増やしていくニートゥエルボーを毎日20回。
床に寝そべってひじを床に付けるプランクは60秒3セット。

サイドブリッジやクロスレイズなども組み合わせ、週3回、次の日に筋肉痛になるくらいしっかり行います。

筋トレ

ですが、プロのような高強度の筋トレはできないけど体力が必要と言う方は、下半身だけでも鍛えると良いです。いかにペダルを力強く、長く漕ぎ続けられるか、回転数を上げられるかが重要になってきます。

最も効果的なのはやはりスクワットです。何回やる、ではなく、自分が耐えられるギリギリまで腰を落としたままキープし続ける限界スクワットがお勧めです。

スクワットをしている最中は、膝をつま先より出さず、きちんとお尻をひくことがポイントです。

ロードバイク用のおすすめスタンド


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ロードバイクを室内に置いておく、あるいは乗らないときは飾っておきたいという人のためにロードバイクのディスプレイスタンドがあります。

ママチャリの様にロードバイクには自立するためのサイドスタンドはついていません。そのためバランスが悪く、自立しないのでメンテナンスをするときや、飾る時にスタンドに立てかけます。
スタンドが無くても全然問題ない、と言う方もいますが、スタンドがあるのと無いのとでは作業効率が変わってきます。

スタンドの使い方

ディスプレイの為以外にも、メンテナンスをするうえでチェーンオイルを指すときや、部品の細かい掃除をする際には、ディスプレイスタンドやメンテナンススタンドを使用します。

様々なスタンドの種類があります。車輪を抱えてくれるハブ型、部屋に引っ掛けられるフック型、ロードバイクを縦向きに飾れる挟み込み型の3種類がメインです。

今回は、スタンドがハマらない、とイライラする人が多い後輪に付けるタイプのハブ型スタンドについて説明します。

まずはロードバイクの左側(ギアがむき出しになっていない方)に立ち、スタンドのクイックシャフトになる方にある小さい溝・切り欠けに後輪のクイックレバーのレバーをひっかけます。

そして、スタンドの左右にある丸いつまみを緩めると足が開きますので、クイックレバーの溝をひっかけたままサドルを持って右手でスタンドのもう片方をはめます。
この辺りでレバーがきちんと溝に引っ掛かっていないと上手くいきません。

後輪の左右どちらにもスタンドの溝がはまったら、その形をキープしたまま後輪を持ち上げます。あとはママチャリのサイドスタンドの要領で、ちょっと足か手でスタンドをひっかければあとはスタンドの自重で自然に下がります。

スタンドから外すときは、サドルを持ちながらママチャリの様にスタンドを足で引っ掛けてあげて、付けていたクイックレバーの溝同士を手で外すだけです。
力づくで付けたり外したりするのではなく、上手く引っ掛かれば簡単に取り外しが可能です。

おすすめのスタンド

それではおすすめのスタンドをご紹介します。

エーゼット 自転車用メンテナンススタンド KF202 折りたたみ式

1,000円以下で手に入り、万が一ハンドルが動いてもしっかりと後輪の足場を固めてくれることで評価が高いスタンドです。デザインがシンプルで自慢のロードバイクのカッコ良さを引き立ててくれます。

MINOURA(ミノウラ) ディスプレイスタンド [DS-520]

倍の価格の2,000円台になりましたが、シートステーとチェーンステーの二か所にフックをかけて使用するだけです。使わないときは、支柱の根本のつまみを引き上げて足を無くすだけです。

フックは発砲PVCと言うソフト材質になっていて、ひっかけてもフレームを傷つけるようなことはありません。フレームは素材にも寄りますが重さで曲がってしまうこともあり、そうなると買い替えになってしまいます。細かい気づかいが嬉しいですね。

FEEDBACK SPORTS(フィードバックスポーツ) SPRINT WORK STAND

大手メーカーが出しているプロ向けのスタンドです。価格は約3万円ほどです。三脚形式で折り畳みもできます。

前輪を外してからロードバイクを台座に固定します。固定が終わった後はクルクル回転させたり、整備しやすいような高さにかえたり、重心事スライドさせて横移動させたりと、快適にメンテナンスができる代物です。

その他にも外出先で立てかけられるスタンドもあります。自分の用途に合わせて選びましょう。

編集者のまとめ


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いかがでしたでしょうか?
ロードバイクを買ってから、乗る時の注意点や練習、乗り続けるためのトレーニング方法についてまとめてみました。

メンテナンス・ディスプレイ用のスタンドも買ったら、メンテナンスもできるようになってくると思います。

ルールを守って、色々なルートをガンガン走って行くロードバイカーになっていきましょう!

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